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Tips; 수면장애 극복 덧글 0 | 조회 2,107 | 2014-06-30 22:30:53
관리자  

불면증 새벽 운전이두렵다.

2014.05.30.

정 동 철

 

나는 아침 6시 전에 인천을 향해 운전대에 앉는다.

밤마다 내일의 운전과 내일 하루 일과를 위해 잠을 잔다.

상큼한 잠을 원한다. 그것은 퇴근길 운전에 직결되는 문제라 더욱 잠자리에 들 때마다 마음 속에 떠 올리는 생각이다.

오늘 밤은 잘 자겠지?

 

아침에 눈을 뜨면 그러나 상쾌한 날은 거의 없다. 무겁지 않을 정도의 아침, 그 정도면 하루가 안심될 정도다.

아내와 아들, 그리고 두 딸이 몹시 걱정한다.

지난 해 4월 인천의 지성병원을 인수한 후 선발대로 가 병원다운 병원을 위해 고군분투할 때

겁 없이 새벽에 나서 저녁을 먹고 돌아오는 차를 몰곤 했다.

가족의 걱정은 컸고 결국 기사를 고용했다.

편한듯 그러나 나에겐 오히려 신경이 곤두서곤 했다.

종로시대에도 경험한 적이 있었지만 기사의 운전이 마음에 내키지 않았기 때문이다.

운전을 못 한다는 것이 아니라 나의 성격이 까다롭기 때문이다.

기사 아저씨에게 상청를 주기 싫어, 나의 불편함을 결코 입밖으로 내 놓지 않는다.

그것은 이중으로 뒷자리에서 편히 잠들며 피곤한 몸을 푹 쉬며 분당으로 올 수 없는 모양을 연출하기에 이른다.

 

그만두기로 했다.

대신 아들과 병원식구들의 간곡한 주선으로 고정대리운전사를 선택하는 것이 어떻겠느냐는 바람에 계약을 했다.

매일이 아니라, 내가 도저히 잠자리를 놓져 귀가길에 눈이 피로하면 필요시 쓰도록 하자는 것이다.

두어달 그렇게 했다.

역시 나의 성격 어디로 가겠나!

내가 이용을 하지 않으니 결국 그만두기로, 이젠 권하던 아들도 지쳤다.

 

잠, 사실 잠은 나에게 매우 중요하다.

때문에 대형사고가 날뻔 했었고 실제 수리비도 들었다.

졸음운전, 귀가길 졸음운전은 앗차하는 사이에 벌어지는 찰라적 현상으로 생명이 오간다.

 

결국 나에게 주어진 것은 잠을 어떻게 해서라도 편히 자야 하는 것이다.

노년의 수면은 그러지 않아도 한참 나이의 수면과는 그 양상이 다르다.

길이 있으리라는 것을 생각했다.

그러나

해암 뇌의학 연구소를 손수 운영하려니 사정은 더욱 복잡해졌다.

설정한 연구목표를 위한 사전 기초자료와 해당된 기여도를 위한 전문적 자료를

이 연구소 사이트에 올리지 않으면 안 되는 작엉에 뛰어들다 보니 눈은 필요한 자료를 검색하기 위해

언제나 혹사당하지 않을 수 없었다. 그것은 현재진행형이다.

이제 불과 몇 개월사이에 특정 항목은 500에 이르는 Click Rate를 기록하기에 이르렀다.

결코 우연히 되는 것은 아닐 것이다.

 

잠을 자야겠다. 그것도 푹 자야겠다. 아침이 상쾌하도록 자약겠다.

지상목표가 되었다. 눈이 아리도록 검색을 하며 종설형식의 글, 사이 사이 수필형태를 올리면서 절실해진 까닭이다.

 

얻게 된 것이 보다 달콬한 잠을 잘 수 있는  Tips를 찾아 같이 고생하는 사람들과 나누기에 이르렀다.

소개하려는 것은 잠 못자는 사람, 날이 갈 수록 너무 많아지게에

그리고 수면을 통해 working day time에 뇌 활동에 의한 waste products가 양질의 수면을 통해 해결된다는 사실 앞에

밝혀야 할 의무까지 느끼기에 이른 것이다.

 

지금도 잠잘 시간이다.

TV가 켜져있기에 묘한 비몽사몽간의 현상,

뭔가 등기를 찾아 관리실에[ 내려갔다가 15층으로 올라와 다시 잡자리에 들려고 하는데

바로 TV상자에선 뭔가 신나게 떠들고 있다.

실제 내가 내려갔다 올라온 것이 아니라 작은 꿈의 한 장면이 었고, 그것을 알아차리고 바로 지금 여기에 앉은 것이다.

 

핵심적 Tips 그것은 내일 소개하려고 한다. 지금 이 시간에 볼 사람은 없을 것이고 이제

정말 나도 자야겠기에 그렇다.

원래 이런 일은 없는 일이고 있어서도 안 되는 것이나 양해를 구한다. 공감할 것이라 믿기에 더욱 그렇다.

 

이미 "나의 머리는 왜 상쾌하지 않을까-불면증"에서 거론 한 바가 있다,

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가령,

위 사이트에서 밝힌 숙면에 의해 뇌의 손상, 치매와 같은 것이 예방될 수 있는 길이 거기에 있다는 점을

제쳐두고라도

이제 일상의 보다 좋은 수면에 도움이 되는 점을 소개하기로 한다.

 

1. 규칙적 수면 시간 유지하기

생활이란 것이 본시 기계처럼 돌아가는 것은 아니다. 수면시간을 일정한 시간에 정하는 것 역시

쉬운 일은 아니다. 그러나 불면증까진 아니더라도 수면의 질적 문제로 시달린다면 일단 계획을 가질 필요가 있다.

일정한 시간 침대에

일정한 시간 일어나기

맛난 낮잠 자기-길게가 아닌

저녁식사 직후 졸린 듯, 그러나 눕지 않기

 

2. 수면-각성 주기를 자연스럽게

앞의 주문과 상치되는 것으로 오해하면 곤란, 규칙적이나 기계적으로 알람을 울리며

잠드는 시간, 깨어나는 시간에 자신의 수면주기를 억지로 맞추지 말라는 뜻이다.

낮의 활동시간에 빛에 보다 많이 노출될 필요가 있다.

밤에 멜라토닌melatonin  생성을 촉진하는 요령이 되기 때문이다.

이 두가지 의미는 이렇게 요약도 힌다. 어두운 밤이 되면-말 그대로 빛이 없으면, 뇌에선 멜라토린이 생성 분비된다.

이것은 바로 잠을 촉진하는 의미다.

미국의 경우 멜라토닌은 수퍼에서도 살 수 있다. 자연 수면 호르몬으로 이해하면 된다. 

-그러나 용량을 포함, 절대적 수면제가 아니기에 참고자료일 뿐이다.-

낮에 많은 빛에 노출된 사람이 밤에 어둠속에 들어가면 그만큼 멜라토닌 생성이 더 활성화된다는 것이다.

수면이 효과적으로 이어질 수 있게 된다는 결론이다.

 

3. 잠자리에 들 때, 침대 위의 시간이 편하고 푹은하게 늘어질 수 있는 안정감이 유지되어야 한다.

'수면 프랜들리', 이해할 수 있는 말일까? 침실을 수면에 우호적 분위기로 조성한다는 것은 중요하다.

침실(또는 침대)은 수면과 부부간의 사랑을 나눌 수 있을 만큼 여유러워야 할 것이다.

 

4. 적절한 식사 그리고 규칙적 운동

일하기 싫거든 먹지도 말라는 말은 성경에만 있는 것이 아니다.

운동하기 싫거든 잘 생각도 말라는 얘기가 된다.

원시 수렵시대에 불면증이 있었을까? 농경사회에서 불면증은?

운동이란 표현 이전의 노동은 수면을 방해할 어떤 명분도 될 수가 없을 것이다.

우리는 너나 할 것 없이 좌업화시대에 산다.

무거운 쇠덩이든 뭐든 크레인이 올리고 중장비가 나른다. 막상 그것을 조정하는 사람은 앉아서 한다.

컴퓨터 앞의 직장인, 종일 앉아있는 것이 전부다. 고작 식사나 용변을 위해 움직일 뿐이다.

운동(노동)을 규칙적으로 한다는 것은 수면에 필수일 것이다.

종일 앉아서 먹고 일하고 잠들기를 바란다는 것, 수렵인은 고사하고 농경사회의 농군이 보면 뭐라 말할까?

수면 직전 거창한 식사, 술, 담배, 커피, 이들은 결코 도움이 되지 않는다는 점 참고해야 할 것이다.

운동, 적어도 하루 20~30분 정도의 몸 놀림이 필요하다는 의미다. 시간에 쫓겨 수면 직전의 운동은 금물이다.

 

5. 불안과 스트레스, 그 정체를 정리함이 필수다.

바람에 흔들리지 않고 피는 꽃 어디에 있으며, 비에 젖지 않고 피는 꽃 또한 어디에 있으랴.

누군가의 시 속의 귀절이다.

불안과 스트레스 없이 살 수 있는 사람 과연 어디에 있을까?

스트레스 없이 존재하는 자, 곧 죽은 사람일 뿐이라 한다.

불안 속에 성장하고 스트레스 속에 발전한다.

없애는 것이 능사도 아니고 가능하지도 않다.

다만 그것이 어떤 유형이며 해결하기 위해선 어떤 대안이 가능한지 체크-정리하는 습관을 갖는 것을 권하는 것이다.

 

6. 수면으로 되돌아가기

머리를 비워라.

쉬운 일이 아니다. 잠들지 못하는 사람들, 오로지 어떻게 하면 잘 수 있을까 생각에 젖는다.

숫자를 헤아리고, 눈을 지끈 감아보지만 안 된다. 머리가 말을 듣지 않는다. 비우지 않으니까.

몸과 마음을 풀기 위해서 몸의 이완이 필요하지만 잠자기 위해 이완하려고 하지 말라.

역시 상충되는 얘기라고 되불을 것이다.

강박적으로 자야지, 자야지, 몸을 풀자, 풀자하는 그 자체가 오히려 잠을 쫓아낸다는 것이다.

머리를 비운다는 것은 걱정거리를 미룰 수 있어야 한다. 하지만 걱정을 미루기는 커녕 벌떡 일어나게 되는 현실,

어차피 밤중에 해결될 것은 없다. 궁리라도 해야지, 하지만 즐겁던 생활속의 그림으로 옮겨가는 것이다.

 

7. 해야 할 일을 수면으로!

연구소를 운영하다 보면 온통 생각은 관련된 연구소재에 쏠리게 된다.

그러다 보면 모처럼 누워 잠자리에 있다가도 벌떡 일어나 다시 컴퓨터를 킨다.

결과 두 가지 현상이 나타난다.

후련하여 잠이 잘 오는 경우,

아니면 생각이 계속 이어져 잠이라는 평온한 세계를 등지게 된다는 것이 그것이다.

핵심은 결론이 났다면 잠으로, 미진하여 미결상태라면 들락거리게 된다.

원칙을 정해 두는 것이 필요하다.

아무리 늦어도 12시는 넘기지 않는다든가 자기만의 적정 시간을 정하거나

원칙을 세워두는 것이다.

주말이면 무엇보다 우선권을 수면에 둔다든가 역시 방법이다.

대개는 반대로 토요일이니 억지로 잠을 잘게 아니라 밀렸던 일을 끝내자고 하는 경우도 있다.

일요일 밤이 어떻게 될 것인지 경험해 본 사람들은 알 것이다.

주말의 우선권은 수면이라 정해 두는 것, 적어도 수면문제로 고생하는 사람들의 원칙이다.

 

8. 앞의 내용을 한 번 읽어 봐다고 바로 잠이 쏟아질까? 도움이 되는 것은 분명하다.

적절하게 효과적으로 운영했다면 그렇다.

그럼에도 원하는 목적을 이룰 수 없을 때,

그때는

정신과의사를 언제쯤 찾아가야 할까 마음에 정해두는 것이다.

정신에 이상이 없는데 웬 정신과?

수면치료를 하는 의사는 정신과의사다.

미리 알아두면 그것만으로도 의지가 된다. 아마 처방을 받지 않고도 자게 될 수 있을 것이다.

 

 

자신이 해결할 수 있는 것은 범위가 한정되어있다.

말 그대로 tips, 슬기롭게 지혜를 발동할 일이라 생각하며 도움이 되기를 바란다.